Hvor mange mennesker tror, at cardio – som at gå eller cykle – er den bedste måde at forblive fit på, viser nye undersøgelser, at styrketræning har en endnu større effekt. Især i senere liv kan det gøre en stor forskel. Muskelsvækkende øvelser aktiverer nemlig et særligt protein i din krop, som hjælper med at bremse aldringsprocessen. Og det bedste? Selv hvis du først begynder i en højere alder, vil du se resultater.
Forskere har opdaget, at der under styrketræning frigives et stof, der gør dine muskler og knogler stærkere. Det drejer sig om et såkaldt ‘myokin’ med navnet CLCF1. Dette protein frigives af dine muskelceller, når du træner dine muskler. Det har en positiv indflydelse på muskelstyrke, knogletæthed og det generelle velvære i din krop. Jo ældre du bliver, desto vigtigere bliver dette for at forblive sund og mobil.
Hvad styrketræning gør på celleniveau
Hos unge mennesker aktiveres CLCF1 automatisk, når de træner intensivt, som ved styrketræning eller intervaltræning. Men hos ældre fungerer kroppen anderledes. Fra omkring 78 år falder evnen til at producere dette protein, især ved stille bevægelse som at gå. Forskere har set, at styrketræning netop stimulerer produktionen af dette vigtige stof, også i højere alder.
Forskellen skyldes et andet protein, CRLF1, der er nødvendigt for at aktivere CLCF1. Efterhånden som man bliver ældre, producerer kroppen mindre af dette. Derfor hjælper cardio mindre godt med at sætte den proces i gang. Styrketræning derimod giver din krop det rigtige incitament til at producere CLCF1. Og det kan markant forbedre din fysiske tilstand på lang sigt.
I forsøg med mus så forskerne, at dyr, der fik ekstra CLCF1, udviklede væsentligt stærkere muskler og mere robuste knogler.
Hos mus, hvor proteinet blev blokeret, forsvandt de fordele. Dette viser, at proteinet virkelig spiller en direkte rolle i, hvordan kroppen håndterer aldring.
At begynde sent har også stor effekt
Det spændende ved denne forskning er, at styrketræning selv i sen alder kan give store gevinster. Mennesker mellem 78 og 84 år trænede i tolv uger tre gange om ugen med enkle styrketræningsøvelser. Efter denne periode viste deres blod klart at indeholde mere CLCF1. Det betyder, at deres krop bedre kan reagere positivt, selvom de er begyndt senere i livet.
Det handler ikke om timers hårdt arbejde i et fitnesscenter med tunge vægte. Øvelser med din egen kropsvægt, lette håndvægte eller modstandsbånd er allerede tilstrækkelige. Det vigtigste er, at du gør det regelmæssigt. Netop ved konsekvent træning opbygger du langsomt men sikkert en stærkere krop. Endda en kort træningssession tæller med.
At opbygge muskler virker som renter
Forskere sammenligner effekten af styrketræning med renter på en opsparingskonto. Hver træning giver lidt ‘gevinst’. Jo oftere du træner, desto mere opbygger du. På lang sigt giver det mange fordele, især når det kommer til muskelmasse og knogletæthed. Dette hjælper med at forhindre fald, knoglebrud og muskeltab – klager, der ofte forekommer hos ældre.
Ved regelmæssigt at bruge dine muskler sikrer du, at din krop forbliver stærk og stabil i længere tid. Det påvirker, hvor selvstændig du kan forblive, når du bliver ældre. Du føler dig fitter, har mindre risiko for skader og kommer hurtigere til hægterne efter fysiske modgang. Det gør en verden til forskel i dit daglige liv.
Forskere mener også, at deres fund kan være nyttige i medicinske anvendelser. Hvis læger bedre forstår, hvordan protein CLCF1 fungerer, kan de muligvis udvikle nye behandlinger mod aldringsproblemer som skrøbelige knogler og muskelafsked. Dette kan føre til medicin eller terapier, der hjælper kroppen med bedre at vedligeholde sig selv i takt med aldringen.
Hvordan forbliver du aktiv på en sund måde?
Vil du selv tage fat? Så begynd med enkel styrketræning, der passer til dit niveau. Du behøver ikke at være en top atlet for at se resultater. Tre gange om ugen en kort træning på 20 til 30 minutter er allerede tilstrækkeligt. Veksle mellem muskelgrupper, såsom dine ben, arme, mave og ryg. Sørg også for, at dine muskler får lidt hvile en gang imellem, så de kan komme sig.
Dertil er det smart at være opmærksom på din livsstil. At spise tilstrækkeligt med proteiner hjælper med at nære dine muskler. Søvn er også vigtig for restitution. Og bliv ved med at bevæge dig med lette aktiviteter som at gå, cykle eller svømme. Denne kombination fremmer en fit og afbalanceret krop.
Vil du gøre endnu mere for din sundhed? Der er også andre måder at holde din krop og sind i balance. Tænk på god ernæring, tilstrækkelig hvile og at undgå overdreven stress. Men også at begrænse koffein, drikke nok vand og være regelmæssigt udenfor er til hjælp. Ønsker du ekstra støtte, kan du altid søge råd hos en læge eller fysioterapeut.
Sund aldring begynder derfor ikke med at vente, men med at handle. Og det er aldrig for sent at starte. Din krop kan endda reagere positivt på styrketræning i høj alder. Begynd småt, hold fast og giv din krop chancen for at blive stærkere og mere vital. Det er måske den bedste gave, du kan give dig selv.
Kunne du lide denne artikel? Glem ikke at dele den med din familie og dine venner på Facebook!
