Sundere kost, længere liv – det er kernen i de nyeste kostanbefalinger fra Sundhedsrådet (HGR).

Uafhængige eksperter har på baggrund af belgisk forskning og en europæisk metodologi udarbejdet retningslinjer, der passer til nutidens behov. Især hjerte-kar-sygdomme, slagtilfælde og nogle former for kræft er fortsat vigtige dødsårsager i Belgien. Den måde, vi spiser på, spiller en afgørende rolle i dette.

Derfor får kostrådene en opdatering med klare, opnåelige retningslinjer til daglig brug. Målet? Færre kroniske sygdomme, en sundere krop og en bedre livskvalitet.

Rødt kød på ration

En af de mest markante ændringer i anbefalingerne: en stærk begrænsning af rødt kød. Uforarbejdet rødt kød, såsom bøf eller svinemørbrad, bør helst ikke overstige 300 gram om ugen. Det svarer til cirka to til tre portioner.

Forarbejdet rødt kød – såsom charcuteri eller færdiglavede burgere – får en endnu strengere grænse: maksimum 30 gram om ugen. Det svarer næsten til en skive salami.

Rødt kød kan perfekt erstattes med sundere alternativer som fisk, æg, fjerkræ eller plantebaserede kilder som bælgfrugter. Disse indeholder tilstrækkeligt med proteiner og er generelt rigere på fibre og fattigere på mættede fedtstoffer.

Salt fra køkkenet

Også saltforbrug står i fokus. Den nye retningslinje anbefaler at forbruge maksimalt 5 gram salt dagligt.

Det svarer til omkring en teske om dagen, inklusive det salt, der allerede findes i forarbejdede produkter. Rådet er derefter så lidt som muligt at tilsætte salt under madlavningen og helt at fjerne saltkarret fra bordet.

Dem, der stadig ønsker at tilsætte smag, kan bruge krydderier, urter, citronsaft eller eddike. Også det at erstatte klassiske snacks og færdigretter med hjemmelavede retter hjælper betydeligt med at reducere saltforbruget.

Bælgfrugter: de nye kødsubstitutter

Bælgfrugter som linser, kikærter, hvide bønner eller sojabønner anbefales eksplicit som en fast del af ugens menu.

De er rige på plantebaserede proteiner, jern og fibre. Desuden har de et lavt økologisk fodaftryk. At spise bælgfrugter flere gange om ugen er en simpel måde at reducere kødforbruget og stadig få tilstrækkeligt med næringsstoffer.

Mere fuldkorn, mindre hvidt

Det er fortsat et vigtigt fokus at erstatte raffinerede kornprodukter med fuldkornsvarianter. Hvidt brød, hvid pasta og hvid ris leverer primært hurtige sukkerarter, mens fuldkornsprodukter indeholder mange flere næringsstoffer og fibre. Mindst 125 gram fuldkorn om dagen er det nye minimum.

Tænk på fuldkornsbrød, brune ris, havregryn eller fuldkornspasta. Ved gradvist at inkludere disse produkter i kosten bliver overgangen til sundere spisning let tilgængelig og realistisk.

Grøntsager og frugt forbliver basis

Den kendte tommelfingerregel forbliver: spis mindst 250 gram frugt og 300 gram grøntsager hver dag. Sæsonbestemt variation er vigtig i denne sammenhæng.

Forskellige farver og typer af grøntsager sikrer en bred blanding af vitaminer og mineraler. Både rå og kogte grøntsager tæller med. Grøntsager ved hver måltid – inklusive morgenmad eller frokost – hjælper med at nå denne anbefaling uden alt for meget besvær.

Nødder, frø og sunde fedtstoffer

Hver dag en håndfuld usaltede nødder – cirka 20 til 30 gram – er en ny standard. Nødder er en kilde til sunde fedtstoffer, fibre og antioxidanter.

I kombination med rådet om at bruge vegetabilske olier i stedet for smør eller hårde margariner fokuserer retningslinjen kraftigt på enumættede fedtsyrer. Tænk på olivenolie, rapsolie eller solsikkeolie som den daglige basis for madlavning og dressinger.

mælk, æg og fisk: hvor meget er sundt?

Mælk og mejeriprodukter forbliver anbefalede, med et dagligt indtag mellem 250 og 500 ml. Vælg helst lettere eller magre varianter uden added sugar.

Æg er tilladt, men med måde: maksimum ét æg om dagen er grænsen. Fisk forbliver en vigtig del af en balanceret kost, med mindst 200 gram om ugen, herunder mindst en gang fed fisk som laks, sild eller makrel.

Pas på med sukker og sodavand

Sukkerholdige produkter og drikkevarer bør undgås så meget som muligt. Vand forbliver det bedste valg som tørstslukker. Sodavand, energidrikke og endda frugtsafter med added sugar bør helst indtages så lidt som muligt.

Det anbefales at indtage 1 til 2 liter væske dagligt, og ud over vand kan også usødet te og kaffe spille en rolle heri.

Begræns ultra-forarbejdede fødevarer og alkohol

HGR advarer udtrykkeligt mod ultra-forarbejdede fødevarer som snacks, fastfood, færdigretter og søde sager. Disse indeholder ofte en kombination af added sugar, fedtstoffer, salt og tilsætningsstoffer – en skadelig blanding, der er knyttet til vægtøgning, hjerte-kar-sygdomme og diabetes.

Med hensyn til alkohol lyder rådet: helst ikke. Dem, der alligevel drikker, anbefales at indtage højst 10 standardenheder om ugen, fordelt over flere dage.

Kort sagt: sundere kost behøver ikke at være svært

De nye kostanbefalinger er ikke en streng diæt, men en invitation til små, opnåelige ændringer, der kan have en stor effekt på lang sigt.

Mindre rødt kød, flere plantebaserede proteiner, flere grøntsager og fuldkornsprodukter, samt en bevidst tilgang til salt og sukker er de store linjer. Ved at lave skridt-for-skridt justeringer bliver sund spisning en vane – og ikke en straf.

Den, der følger disse retningslinjer, tager ikke kun et skridt mod en sundere krop, men hjælper også miljøet. Mere plantebaseret og mindre forarbejdet mad er bedre for dig selv OG planeten.

Kunne du lide denne artikel? Glem ikke at dele den med din familie og dine venner på Facebook!