Du vågner pludselig op midt om natten, ligger stille et øjeblik og strækker dig muligvis dovent. For du ved af det, griber du efter din telefon eller kigger på alarmen for at se, hvad klokken er. Selvom dette føles som en uskyldig handling, viser det sig at være det modsatte. Flere og flere søvneksperter advarer om, at denne adfærd kan underminerer din søvn betydeligt. Hvad der begynder som en simpel gestus, kan ende som en forstyrret søvncyklus, som du oplever konsekvenserne af i løbet af dagen.
Ifølge Dr. Biquan Luo, CEO for LumosTech, er det at se på klokken om natten en trigger for stress. “Det gør, at du pludselig bliver opmærksom på de timer, du misser i din søvn,” forklarer hun. Den bevidsthed forvandler et kort opvågningsmoment til en kilde til frustration. Du ligger ikke længere afslappet i sengen, men begynder at tælle, hvor mange timers søvn du stadig har. Dette mentale regnestykke sætter din hjerne i aktiv tilstand, mens din krop reelt har brug for hvile.
Denne øgede årvågenhed er alt andet end gavnlig for din søvn. Dit nervesystem aktiveres, hvilket fører til mere spænding i din krop. I stedet for at falde tilbage i søvn, ligger du vågen. Så der opstår en ond cirkel af urolighed, bekymring og træthed. Hver gang du kigger på klokken, bliver denne cyklus genstartet.
Blåt lys forstyrrer din biologiske klokke
Udover den psykologiske effekt af tidsbevidsthed, spiller lyset fra din skærm eller alarm også en stor rolle. Det blå lys, der kommer fra elektroniske enheder, hæmmer produktionen af melatonin. Dette hormon regulerer dit søvn-vågen-mønster og hjælper din krop med at falde i søvn. Når din hjerne ikke modtager det signal, forbliver din hjerne aktiv. Følgerne er, at du har sværere ved at falde i søvn eller hurtigere vågner igen.
Selv en lille mængde lys kan forvirre dit søvnrytme. Især hvis du er følsom over for stimuli, kan det blå lys fra en skærm alvorligt forstyrre din biologiske klokke. Eksperter anbefaler derfor at undgå din telefon og andre lysende enheder så meget som muligt om natten. En simpel handling som at kigge på din skærm kan være nok til at holde dig vågen i timevis.
Hvad kan du så bedre gøre, hvis du ligger vågen?
Ifølge søvneksperter er det vigtigt at forblive rolig, når du stadig ligger vågen efter femten til tyve minutter. Du bør i stedet lave noget stille, uden skarpt lys eller skærme. Tænk på at læse en papirkontrol, lytte til beroligende musik eller let meditation. På den måde kan du lede dine tanker væk uden at stimulere din hjerne yderligere. Målet er at guide din hjerne blidt tilbage til hvile.
Lad din hjerne vænne sig til tanken om, at det at være vågen ikke behøver at være en katastrofe. Du behøver ikke straks at løse det. Den tanke alene kan sænke stressniveauet. Ved ikke at kæmpe imod at være vågen hjælper du din krop med hurtigere at falde tilbage i søvn. Jo mere roligt du håndterer en forstyrrelse i din søvn, jo lettere vil du falde tilbage i en afslappet tilstand.
Din søvnmiljø spiller også en stor rolle
Et mørkt, stille og komfortabelt soveværelse bidrager til en bedre nattesøvn. Et værelse, der er for varmt eller for koldt, kan holde dig ligeså vågen som bekymrende tanker. Sørg derfor for en behagelig temperatur, gode gardiner og eventuelt hjælpemidler som ørepropper eller en ventilator. Ved at optimere dit miljø mindsker du chancerne for unødvendige forstyrrelser i din søvn.
Små justeringer kan allerede gøre en stor forskel. Et mørklægningsgardin holder gadelamperne ude. En velkendt duft eller en blød dyne kan hjælpe dig med at finde ro hurtigere. De rigtige forhold gør det lettere at forblive i dyb søvn, selv hvis du vågner kort.
Det er normalt at vågne op fra tid til anden
Dr. Fiona Barwick, direktør for Sleep & Circadian Health Program ved Stanford University, beroliger dig: at vågne kort op om natten er normalt. Normalt bemærker du det ikke engang. Først når du aktivt reagerer på det, for eksempel ved at kigge på klokken, bliver det et problem. “Accepter det, og prøv at fokusere på beroligende tanker eller aktiviteter,” siger hun.
Ifølge Barwick ligger nøglen i accept. Ved ikke straks at vilje indgribe, lader du din krop finde roen selv. At tvinge sig til at sove virker ofte modsat. Stol på din naturlige søvnmekanisme, og giv den plads til at udføre sit arbejde. Den tilgang fungerer bedre end at blive ved med at bekymre sig eller stirre på din skærm.
Giv dig selv en rolig nat uden forstyrrelser
Vil du virkelig sove bedre? Læg din telefon uden for rækkevidde og vend din alarm med skærmen mod væggen. Giv din krop og sind chancen for i ro at vende tilbage til søvn. Stol på din biologiske klokke, og undgå unødvendige stimuli. Ved at lade processen følge sin naturlige gang, giver du dig selv de bedste chancer for en god nattesøvn.
Kunne du lide denne artikel? Glem ikke at dele den med din familie og dine venner på Facebook!
